Самая странная форма недосыпания начинается не тогда, когда человек не может уснуть. Она начинается тогда, когда уснуть можно, завтра нужно рано вставать, глаза уже устали, но рука всё равно запускает следующее видео.
Причём часто мы даже не делаем ничего настолько важного, чтобы ради этого жертвовать сном. Не заканчиваем работу, от которой зависит карьера, и не решаем срочную проблему. Мы можем полчаса переходить между короткими роликами, читать комментарии под новостью, которая никуда не исчезнет до утра, или начинать серию, которую ещё час назад не собирались смотреть.
А утром наступает вторая часть этой странной сделки. Человек, который ночью решил, что ему жизненно необходимы ещё сорок минут бодрствования, теперь готов отдать почти что угодно за сорок дополнительных минут сна.
У такого поведения есть название: прокрастинация сна, то есть добровольное откладывание отхода ко сну без внешней причины, которая заставляла бы человека оставаться бодрствующим. Последние исследования показывают, что объяснение «просто не хватает силы воли» слишком примитивно. Иногда мы откладываем сон из-за телефона, иногда из-за привычки, общения или потери чувства времени. А иногда ночь становится единственной частью суток, которую человек наконец ощущает своей.
Коротко, почему мы откладываем сон:
- пользу от сна мы получим завтра, а удовольствие от бодрствования доступно сейчас;
- вечер может быть единственным временем без работы, обязанностей и чужих требований;
- сериалы, игры и ленты рекомендаций почти не имеют естественной точки завершения;
- мы часто вообще не решаем, во сколько именно собираемся лечь;
- общение или привычная вечерняя активность могут оказаться привлекательнее будущей пользы сна.
Это не то же самое, что бессонница
Здесь важно не смешивать две разные проблемы. Человек с бессонницей может хотеть спать, лечь вовремя, выключить свет и всё равно долго не засыпать. Прокрастинация сна начинается раньше: возможность пойти спать есть, но человек добровольно отодвигает этот момент.
К этому понятию не относится и недосыпание из-за ночной смены, ухода за ребёнком, воздушной тревоги, срочной работы или другой внешней причины. В систематическом обзоре и метаанализе 43 исследований прокрастинацию сна определяли именно как добровольное откладывание отхода ко сну при отсутствии внешней причины оставаться бодрствующим. Она была связана с более короткой продолжительностью и более низким качеством сна, большей дневной усталостью, вечерним хронотипом и более низким самоконтролем. При этом авторы оценили общее качество доказательств как низкое, поэтому эти связи не следует автоматически превращать в простую причинную формулу.
Сам сон при этом не является просто декоративной паузой между двумя днями. Совместная рекомендация Американской академии медицины сна и Общества исследования сна говорит, что здоровым взрослым стоит регулярно получать не менее семи часов сна за ночь. Индивидуальная потребность различается, а продолжительность — лишь одна характеристика хорошего сна наряду с качеством, регулярностью и временем.
Итак, парадокс действительно существует: мы знаем, что сон нужен, можем пойти спать и всё равно этого не делаем.
Ночью мы заключаем сделку с человеком, которым станем утром
У сна есть очень невыгодная особенность в борьбе за наше время. Почти вся его польза отложена. Если вы ляжете сейчас, удовольствие от правильного решения не обязательно почувствуется в ту же секунду. Выигрыш появится утром или на следующий день.
У сериала другая бизнес-модель. Следующая серия начинается сейчас. Сообщение можно прочитать сейчас. Ещё один раунд игры произойдёт сейчас. Разговор с другом интересен сейчас. Поэтому ночное решение фактически принимают две версии одного человека с разными интересами: вечерняя получает дополнительное время немедленно, а утренняя платит за него позже.
Это уже не просто красивая метафора. В 2026 году исследователи в течение двух недель наблюдали за сном 104 студентов с помощью актиграфии и ежедневных дневников. Участники ложились позже, чем планировали, в 54% исследованных ночей. В такие ночи сон был примерно на 0,91 часа короче перед учебными днями и на 0,86 часа короче даже тогда, когда на следующий день занятий не было.
Самая интересная деталь как раз в последнем. Можно было ожидать, что без раннего занятия студенты просто проснутся позже и вернут потерянный сон. Но в этом исследовании этого не произошло: время подъёма не сдвигалось достаточно, чтобы компенсировать более позднее засыпание. На следующий день участники также сообщали о большей сонливости и худшем настроении.
То есть ночной заём не обязательно возвращается утренним сном. Часто долг просто остаётся.
А что, если человек на самом деле защищает не бодрствование, а своё время?
Представим другой день. Подъём по будильнику, дорога, работа, сообщения, покупки, домашние дела, просьбы других людей. В 22:30 наконец наступает момент, когда никто ничего не требует. С биологической точки зрения уже пора готовиться ко сну, а психологически вечер только начался.
Лечь спать означает потерять первый час дня, который полностью принадлежит тебе.
Такой сценарий часто называют «местью сну» или revenge bedtime procrastination. Название привлекательное, но описывает лишь одну возможную причину. В редакционной статье журнала Sleep 2026 года исследовательница сна Соён Сух предлагает смотреть на прокрастинацию сна шире, чем на простой провал самоконтроля. Возможными функциями могут быть стремление вернуть личное время, эмоциональная регуляция, вознаграждение после тяжёлого дня, социальная потребность, потеря чувства времени или даже сознательное откладывание постели из-за неприятного опыта засыпания.
Это важный поворот. Если позднее бодрствование выполняет для человека определённую функцию, команда «просто ложись раньше» убирает поведение, но оставляет саму потребность на месте.
Человек может соглашаться, что сон важен, и одновременно не хотеть завершать единственную часть дня, которая даёт ощущение свободы. Со стороны это выглядит как иррациональность. Внутри конкретного вечера поведение может иметь вполне понятную краткосрочную логику.
Телефон не придумал прокрастинацию сна. Он просто сделал её чрезвычайно удобной
Самое простое объяснение современного недосыпания звучит так: во всём виноват смартфон. Уберите его из комнаты — и люди наконец начнут спать.
Проблема в том, что люди откладывали сон задолго до появления социальных сетей. Можно читать до двух ночи, разговаривать с друзьями, работать, смотреть телевизор или просто не хотеть заканчивать день. Но цифровая среда добавила одну особенность, которой раньше было заметно меньше: она убирает естественные точки остановки.
У книги есть последняя страница. Фильм заканчивается титрами. Телевидение когда-то имело конкретное расписание. Разговор заканчивается, когда люди расходятся. Лента коротких видео не заканчивается никогда. Следующий ролик уже загружен ещё до того, как вы решили, хотите ли его смотреть.
В 2025 году исследователи проверили онлайн-программу, направленную на сокращение использования электронных устройств перед сном. В рандомизированном пилотном исследовании REST-O с участием 55 человек использование устройств перед сном после вмешательства сократилось в среднем на 23,4 минуты в день, а продолжительность сна увеличилась на 12,7 минуты. При этом улучшения наблюдались во всех группах, поэтому авторы справедливо назвали результаты предварительными, а не окончательным доказательством одного универсального решения.
И это, вероятно, точнее описывает роль телефона. Он не обязательно создаёт саму потребность откладывать сон. Но если человек уже хочет продлить вечер, трудно придумать более эффективный инструмент, чтобы незаметно превратить десять минут в час.
WOW:
Любопытная деталь: мы часто даже не решаем, во сколько сегодня ляжем
Есть дела, для которых мы почти всегда определяем время. Рабочая встреча начинается в 10:00. Поезд отправляется в 16:42. Врач принимает в 14:30. Будильник на утро тоже устанавливается довольно точно.
А сон часто получает формулировку другого класса: «сегодня нужно лечь пораньше».
Исследование 2025 года показало, насколько размытым может быть это решение. 119 студентов в течение двух-четырёх недель сообщали о планах относительно времени сна, а фактический сон отслеживался носимыми устройствами. В среднем конкретное время отхода ко сну они планировали реже одного раза в неделю. Даже когда план существовал, фактическое время в среднем превышало его примерно на 46 минут.
При этом ночи, когда план был сформулирован, ассоциировались с несколько более ранним отходом ко сну и примерно с 12 дополнительными минутами общей продолжительности сна. Это наблюдательное исследование студентов, поэтому оно не доказывает, что одна фраза «лягу в 23:30» добавит каждому двенадцать минут сна. Но оно показывает интересную асимметрию нашего дня: время пробуждения часто жёсткое, а момент, после которого нужно прекратить бодрствовать, остаётся открытым.
И когда одна граница фиксирована, а другая постоянно двигается, пространство между ними сокращается.
Иногда мы забираем сон не ради экрана, а ради других людей
Есть ещё одна причина, по которой объяснение телефоном или самоконтролем оказывается неполным. Летом 2026 года было опубликовано исследование той же проблемы с другой стороны: что происходит, когда люди откладывают сон ради живого общения.
В течение двух недель исследователи использовали актиграфию, ежедневные дневники и Bluetooth-маячки для оценки сна и физической близости среди 104 жителей студенческого общежития. В дни, когда участники откладывали сон ради общения с другими людьми, они спали примерно на 1,4 часа меньше и на следующий день сообщали о большей сонливости и худшем настроении.
Это специфическая студенческая выборка, поэтому переносить цифру 1,4 часа на всех взрослых было бы неправильно. Но сам механизм важен: иногда мы выбираем бодрствование не потому, что «алгоритм победил». Мы выбираем разговор, близость, чувство принадлежности к группе или просто нежелание заканчивать хороший вечер.
Здесь проблема сна становится почти философской. Нам приходится выбирать между двумя настоящими потребностями: восстановлением организма и жизнью, ради которой этот организм вообще хочется восстанавливать.
Почему совет «просто ложись раньше» часто не работает
Если причины разные, один универсальный совет неизбежно промахивается мимо части людей. Человеку, который теряет чувство времени в ленте, нужна другая перемена, чем тому, кто сознательно защищает единственный свободный час дня. А человек, который физически не может уснуть, вообще сталкивается с другой проблемой.
Поэтому полезнее сначала не бороться с поздним вечером, а понять его функцию.
- «У меня наконец есть время для себя». Проблема может начинаться задолго до полуночи. Если всё личное время систематически вытеснено за пределы дня, сон становится резервным фондом, из которого приходится занимать. Тогда имеет смысл искать хотя бы небольшой защищённый кусок отдыха раньше, а не требовать от себя просто отказаться от него.
- «Я не заметил, как стало поздно». Здесь полезным изменением может быть не запрет развлечения, а внешняя точка завершения: конкретное время, будильник не на пробуждение, а на начало завершения вечера, отключение автопроигрывания или заранее определённое последнее действие.
- «Телефон сам оказывается в руке». Пилотное исследование REST-O показывает, что поведенческие изменения вокруг вечернего использования устройств как минимум заслуживают внимания. На практике это может означать добавить больше действий между импульсом и лентой: заряжать телефон не у кровати, заранее подготовить альтернативное занятие, отключить автоматические уведомления.
- «Я постоянно говорю себе: скоро лягу». Данные о планировании сна подсказывают простую вещь: «раньше» — это не время. Реалистичное окно отхода ко сну создаёт границу, которой у вечера иначе нет.
- «Я не хочу заканчивать общение». Здесь телефон может быть вообще ни при чём. Полезнее заранее определить момент ухода со встречи или завершения разговора, чем надеяться, что в самый приятный момент вечера внезапно появится сильное желание пойти спать.
Это не набор правил лечения расстройств сна. Это способ перевести абстрактное «я снова себя не контролирую» в конкретный вопрос: что именно сегодня отодвинуло сон?
Возможно, недосыпание начинается не ночью
Именно здесь тема становится шире гигиены сна. Если человек каждый вечер отвоёвывает личное время у собственного сна, причина может быть не только в слабой вечерней дисциплине. Возможно, сам день устроен так, что всё обязательное имеет фиксированное место, а всё личное получает только остаток.
Рабочее время фиксировано. Встреча фиксирована. Дорога занимает время. Утренний будильник установлен. А сон часто остаётся единственным большим блоком суток, который можно без переговоров сдвинуть на сорок минут. Он ни с кем не спорит и не присылает уведомлений о просрочке.
Цифровая экономика только усиливает это неравенство. Продукту выгодно, чтобы мы остались с ним ещё несколько минут. Сервис хочет запустить следующую серию, игра предлагает ещё один раунд, социальная сеть показывает ещё одну публикацию. Сон ничего не предлагает на экране. Чтобы выбрать его, нужно добровольно прервать то, что уже происходит.
Это не значит, что технологические компании «крадут наш сон» или что ответственность полностью лежит на среде. Но конкуренция асимметрична: одна сторона предлагает немедленное вознаграждение, другая просит прекратить все вознаграждения сейчас ради состояния, которое мы оценим только завтра.
Как понять, где именно вы теряете сон
Есть простой эксперимент, для которого не нужен трекер. В течение нескольких вечеров достаточно обращать внимание не на время засыпания, а на последние двадцать-тридцать минут перед тем моментом, когда вы изначально собирались идти спать.
Что там происходит?
- вы делаете что-то действительно необходимое;
- продолжаете удовольствие, которое не хочется заканчивать;
- потеряли чувство времени;
- пытаетесь получить хотя бы немного личного пространства;
- общаетесь;
- или просто переходите от одного мелкого стимула к следующему?
Эти ответы требуют разных решений. Именно поэтому слово «дисциплина» часто объясняет меньше, чем кажется.
Если человек не может уснуть, это проблема сна. Если он может уснуть, но не может закончить вечер, стоит посмотреть ещё и на то, что именно он так не хочет завершать.
Иногда это сериал. Иногда телефон. Иногда разговор. А иногда оказывается, что проблема вообще не в последнем часе дня, а в том, что это был первый час, который человек мог назвать своим.
Предупреждение. Материал носит информационно-аналитический характер и не является медицинской консультацией. Стойкие трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, выраженная дневная сонливость или другие длительные проблемы со сном могут иметь разные причины и требовать профессиональной оценки.
